【魔人健身】碎片化健身减脂

原标题：【魔人健身】碎片化健身减脂！

正常的状况下，热身结束后，先做器械（无氧、力气练习），后跑步（有氧练习）。不只如此，练习的分配也很有考究。

1. 先做根底动作（多关节、自在分量、中高负荷的动作，比方杠铃深蹲，哑铃卧推等【硬派健身】新手该挑选什么样的练习动作？）。
2. 然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比方固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）
3. 然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比方龙门架飞鸟等）
4. 接下来是中心区域的腹肌练习。
5. 最终才是有氧和HIIT练习

作用上，先做无氧练习，后做有氧练习。能够更好的发挥自己的最大力气，更好的完结动作增肌，更好的减脂减重，的一起避免受伤。假如你的动作次序安排不妥，很可能达不到最好的练习作用，还会简单疲惫、简单受伤。

为什么如此呢？

相似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的根底动作，添加力气的作用最好②。可是由于根底动作参加的神经功能和肌群很杂乱。很简单导致神经功能和小肌群的疲惫。

尽管像臀、腿、胸这样的大肌群并不简单疲惫。但健身动作中，遵从的其实是木桶理论。只需你相关肌群有一个短板，你就可能达不到练习作用，甚至会受伤③。

比方在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但中心的一些小肌群现已疲惫，就很简单把握欠好平衡导致受伤。

所以在练习一开始，全身状况最好的时分做自在分量、多关节参加的根底动作。由于小肌群和神经功能还没有疲惫，能够获得最好的练习作用。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，而且约束具有协同作用的关节运动。所以十分安全，又能够应战大分量。能够进一步、深层次的练习你想练习的肌群。

固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全许多。

比方一上来，你现已做过杠铃卧推了，一些参加的小肌群相似前锯肌等现已力竭。这时你能够运用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参加操控平衡。你能够彻底定心的让胸部接受大分量，而不用忧虑砸到自己……

最终，当小肌群现已力竭，大肌群业已练习充沛。就能够采纳一些最针对性、单关节，只练习方针部位的动作。

最终的这一组针对动作，不仅仅由于增肌减脂是一种外部负荷的堆集（也便是要做多一些次数）。更是为了更好的进步机体对高浓度乳酸的耐受和有利激素的排泄④。曾经咱们提到过，身体增肌、减脂有一种很重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质组成、加快脂肪的分化、有利于生长发育和安排修正的作用⑤。而生长激素的排泄，是跟乳酸阈很有联系的。最终这一组，一般都是选用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸激烈的焚烧在方针肌群。这样才能够更好的、有清晰的目的性的增肌减脂（让肉，长到它该长的当地去……）。

最终便是中心的练习啦~中心练习放在力气练习前能添加中心肌群的征集，进步力气练习的练习作用（但不要过劳，做1-3组就能够）放在传统力气练习后，对中心肌群的耐力目标练习作用更佳（多练几回3-5组）⑥。我主张是，经常有所改动更好。但假如今日要考虑应战下分量，最好仍是放在传统力气练习后。

最终是有氧练习咯。大致的原因方才也讲了，避免受伤、添加力气练习作用等。由于有氧练习其实拆开看也是一次次很小的力气练习嘛。仅仅负荷很小、重复次数许多（有氧和无氧其实都是相互重合掺杂的）

别的，这个论文我找不到了，可是我确认我看过，不是日本某大学便是巴西的某大学的研讨。

先练习无氧力气，后练习有氧。比起相反的状况，能更好的促进生长激素的排泄（好像是140%之类，这个数）生长激素能添加肌肉、一起能够很有用的削减皮脂。能够说，先做无氧再有氧，能够很好的增肌减脂。